ライターのお仕事をしていると、案件にあわせたリサーチによってとても興味深い事柄に出会うことがあります。
「糖質量に気を付けた食事に変えるだけのダイエット『ロカボ』」は、極端な糖質抜きではなく「おいしく楽しく適正糖質」を掲げたダイエット法。
今まで数々のダイエット法が流行り廃れていきました。そのほとんどのものに飛びつき挑戦しては挫折を繰り返してきた私が、たまたま知った「ロカボ」について詳しく調べていくうちにあることに気づきます。
それは「一過性の流行りで瘦せようとするのではなく、日常生活に取り入れて無理なく続けていける『ロカボ』が最適なのではないか」ということです。
ここではそんな「ロカボ」の魅力についてお伝えしていきます。
ロカボってなに？
もともと糖尿病患者やメタボリックシンドロームの食事療法として導入されていたローカーボ。
糖質の制限がとても厳しく、ダイエットのために取り入れても継続が難しいとされていました。
ロカボとは、食・楽・健康協会が世の中の人々に「おいしく、楽しく食べて、健康になっていただきたい」という理念のもと、北里研究所病院・糖尿病センターの山田悟先生によって提唱された「おいしく楽しく適正糖質」という健康法です。
ロカボの考え方
ロカボは簡単に言うと「糖質を減らし、おかずをお腹いっぱい食べる食事法」です。
1食あたりの糖質を20~40g、1日70~130gに抑えるというものです。
お昼ご飯におにぎり2個と野菜ジュースをとるとします。
おにぎり1個(重さ100g)は糖質40g、野菜ジュース(200㏄)は約20gの糖質量なので、合わせると100gにもなってしまいます。
なんだか難しくて出来そうもない、、と心配しなくても大丈夫です。
例えば、ごはんをお茶碗半分(重さ75g)糖質38gと生姜焼き(肩ロース80g)6.3g、味噌汁(160cc)3gを食べたとすると、糖質は約47gとなります。
そしてここへさらにサーロインステーキ（牛サーロイン100g）を食べたとしても増える糖質量はわずか2g！
このあたりが、私がロカボの考え方に面白さを感じているところです。
糖質とは？
さて、その「糖質」とは一体どのようなものなのでしょうか。
簡単に言えば「炭水化物から食物繊維を抜いたもの」それが「糖質」です。
「糖質」「たんぱく質」「脂質」は三大栄養素と呼ばれ、それぞれに役割があります。
糖質 体や脳を動かすためのエネルギーになる
たんぱく質 筋肉や骨、皮膚や髪の毛など体を作る
脂質 細胞膜を生成し、体を健康に保つ。ビタミンの吸収を助ける
三大要素の中で、糖質はダイレクトにエネルギーに変換されます。
糖質は、たんぱく質や脂質と違って身体を作る原料ではないため摂りすぎると使いきれずに余ってしまい、脂肪となり蓄えられ太ってしまうのです。
ですから糖質を適正に摂取することでダイエットにつながっていきます。
注意すべき点
たんぱく質は、筋肉や血液の原料となり身体を作る重要な物質ですが、糖の原料にもなりエネルギー源としても使えます。
糖質を減らす代わりに、たんぱく質を積極的に摂りましょう。
摂取エネルギーが減ってしまうと筋肉が痩せ細ってしまい基礎代謝が落ちてしまいます。
また、糖質を減らすことを推奨していますが、「適正な量を摂ること」がとても大切です。
メリット
糖質制限することで以下のような効果が期待できます。
- 体重の改善
- 血糖値の改善
- 高脂血症の改善
- 高血圧の改善
など、ダイエットや身体の不調の改善が見込めます。
またカロリー制限などでは、食べる食品の種類や量がかなり制限されてしまいます。
そのため我慢することが多くなりますが、ロカボは糖質の摂取量にさえ気をつければ空腹に耐える必要がないため継続しやすいという利点があります。
デメリット
極端な糖質カットには危険が伴います。
- 便秘になりやすい
- だるさやめまいがでることがある
- 抜け毛が多くなる
- 頭がボーっとする
糖質（炭水化物）には食物繊維も含まれているため不足すると便が出にくくなる場合があります。
またエネルギー源となる糖質を補うためにたんぱく質が使われるので、本来のたんぱく質の役割を果たすための量を確保しておかなければ、抜け毛が増えたり、低血糖によりだるさやめまい、頭がボーっとする症状が出る恐れがあります。
ですので極端な糖質カットはせず、たんぱく質をしっかり摂り、栄養バランスが偏らないよう配慮するなど注意が必要です。
具体的には？
糖質が多い食材、少ない食材をよく知ることで食事一回あたりのおおよその量がわかりやすくなります。
まずはざっくり全体をつかんで少しずつ慣れていきましょう。
私もこれから学びながら新たに得た情報を発信していきますのでぜひ一緒に取り組んでいきましょう。
糖質が多い食材・少ない食材
一部抜粋したものですが、以下の表をご覧ください。
お米や小麦、いも類、根菜、フルーツなどに多く含まれており、きのこや肉類、魚介類、卵などは低糖質の食材となっています。
上手に取り入れてコントロールしたいですね！
メニューごとの糖質量一覧表
食べたいものを我慢することを長く続けるのは強いストレスになります。
お昼に糖質高めの食事をしてしまったら、夕食は低糖質を意識するなど1日の中で調整をすれば問題ないのでは？と考えます。
下の表をご参考に1日70g~130gの糖質量を摂取できるよう組み立ててみましょう。
わたしのおすすめ
毎日のささやかな楽しみ、おやつですがかなり糖質を含んでいるようです。
残念ながら特別な日のご褒美にしておいた方が良さそう。。。
おやつ
特別な日のおやつだけじゃ寂しい！おやつは毎日食べたいよ！！
そんなワタシにもあなたにも朗報です♡
近ごろは低糖質のおやつがたくさん発売されています♫
★ロカボナッツ・チーズ入り♡ナッツ類の食物繊維、オメガ3脂肪酸、鉄、亜鉛、ビタミンEと、オーストラリア産熟成チェダーチーズ100％に含まれるカルシウムがたっぷりです。
★ロカボクッキー♡糖質を抑えるため小麦粉を減らしアーモンドの割合を約35%まで増やしました！アーモンドのリッチなコクで味も抜群！
★ロカボもち麦チョコ♡サクサクとした麦チョコと、ふんわり食感のもち麦チョコをブレンド。
糖質30％オフの低糖質ミルクチョコレートを掛けています。
★糖質50%オフ＆食物繊維入り紅茶ビスケット♡糖質を抑えるためにおからや小麦ふすまを使用しており、くちどけの良いさっくりとした食感の紅茶のビスケットに仕上げました。
★糖質50%オフ＆食物繊維入りレモネードドーナツ♡糖質を抑えるために大豆粉を使用しており、しっとりとしたケーキドーナツ。シチリア産レモンが爽やかに香ります。
★ロカボスタイル・フロマージュマドレーヌ♡糖質を10g以下に抑えながらもしっとりとした食感で素材の味が味わえるスティックケーキ。一度食べれば納得の味わい。ブルーチーズのコクとレモンがアクセント。
★ロカボアーモンドチョコ・カカオ70♡ 香ばしいアーモンドにカカオ分70％のハイカカオチョコを掛けました。ほんのり甘く深みのある味わいです。
★ロカボスタイル・チーズケーキ♡クリームチーズとブルーチーズ。２つのチーズの風味が織り成すコク深い美味しさ。
★ミーノそら豆塩味♡そら豆を丸ごと素揚げし、他にはないサクホクッとした独特な食感と豊かなそら豆の風味が楽しめます。
おやつにもおつまみにもぴったりです。
★サクサクふわふわあま～いメロンパン♡あまくてサクサク香ばしいクッキー生地と、ふわふわのパン生地をあわせておいしいメロンパンを作りました。
さいごに
いかがでしたでしょうか？
今まで「カロリー」を意識したダイエットがほとんどでしたので「糖質」というまったく違う視点からのアプローチはとても新鮮に感じました。
慣れるまでちょっとコツがいりそうですが頑張ってみたいと思います。
あまり気負わず無理しすぎず、行動と知識を少しずつ深めていきたいです（^▽^）
ご参考にしていただければ幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました♡
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